🏃 러닝 페이스 계산기 (마라톤 완주 시간)
기록으로 페이스를 구하거나, 목표 페이스로 완주 시간을 구해요. 지금 기록으로 하프·풀코스 예상 기록도 같이 보여 드려요.
사용법
- 기록 → 페이스: 달린 거리와 기록(시:분:초)을 넣으면 km당 페이스와 시속이 나와요. 러닝 앱 기록을 그대로 옮기면 됩니다.
- 페이스 → 완주 시간: 목표 페이스를 넣으면 고른 거리를 몇 시간에 들어오는지 계산해요. 대회 목표 기록을 정할 때 써 보세요.
- 아래 표에 1km마다 통과해야 할 누적 시간이 나와요. 시계에 맞춰 보며 오버페이스를 막을 수 있어요.
계산 공식
| 항목 | 공식 |
|---|---|
| 페이스 (분/km) | 기록(초) ÷ 거리(km) → 분:초로 바꿈 |
| 시속 (km/h) | 3600 ÷ km당 초 = 60 ÷ km당 분 |
| 완주 시간 | km당 초 × 거리 |
| 리겔 예상 기록 | T2 = T1 × (D2 ÷ D1)1.06 — 거리가 길어질수록 페이스가 떨어지는 것을 반영 |
예시: 10km를 58분에 달리면 페이스는 5:48/km, 시속 10.3km/h예요. 같은 페이스로 하프를 뛰면 2:02:22지만, 리겔 공식으로는 2:07:58로 더 길게 예측돼요. 하프 2시간을 목표로 한다면 km당 5:41 페이스가 필요합니다.
자주 쓰는 목표 페이스
| 목표 | 필요 페이스 | 시속 |
|---|---|---|
| 5km 30분 | 6:00 /km | 10.0 km/h |
| 10km 1시간 | 6:00 /km | 10.0 km/h |
| 10km 50분 | 5:00 /km | 12.0 km/h |
| 하프 2시간 | 5:41 /km | 10.5 km/h |
| 풀코스 4시간 (서브4) | 5:41 /km | 10.5 km/h |
| 풀코스 3시간 (서브3) | 4:16 /km | 14.1 km/h |
- 리겔 공식은 비슷한 훈련을 한 러너의 평균적인 경향일 뿐이에요. 장거리 훈련이 부족하면 실제 하프·풀 기록은 예측보다 느린 경우가 많아요.
- 트레드밀은 바람 저항이 없어 같은 속도라도 밖보다 쉽게 느껴져요. 경사를 1% 정도 주면 야외와 비슷하다는 말이 많아요.
- 페이스·완주 시간 표와 훈련 계획은 러닝 페이스 계산법과 마라톤 완주 시간 표, 하프 마라톤 12주 훈련 계획에 정리했어요.
페이스별 완주 시간 빠른표
같은 페이스를 끝까지 유지했을 때의 기록이에요. 트레드밀 속도(km/h)와 400m 트랙 한 바퀴 시간도 같이 적었어요.
| 페이스 (/km) | 시속 | 400m | 5km | 10km | 하프 | 풀코스 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 4:00 | 15.0 | 1:36 | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 4:30 | 13.3 | 1:48 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 5:00 | 12.0 | 2:00 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 |
| 5:30 | 10.9 | 2:12 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 6:00 | 10.0 | 2:24 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:30 | 9.2 | 2:36 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 7:00 | 8.6 | 2:48 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
| 7:30 | 8.0 | 3:00 | 37:30 | 1:15:00 | 2:38:14 | 5:16:28 |
| 8:00 | 7.5 | 3:12 | 40:00 | 1:20:00 | 2:48:47 | 5:37:34 |
예시 2·3: 5km 기록으로 예측, 목표 페이스로 계획
| 5km 27분 30초 (5:30/km) 러너 | 같은 페이스 유지 | 리겔 예측 | 예측 페이스 |
|---|---|---|---|
| 10km | 55:00 | 57:20 | 5:44 /km |
| 하프 | 1:56:02 | 2:06:30 | 6:00 /km |
| 풀코스 | 3:52:04 | 4:23:45 | 6:15 /km |
5km 기록만으로 풀코스를 예측하면 거리가 8배 넘게 늘어나서 오차가 가장 커요. 30km 이상 장거리를 몇 번 달려 본 러너라야 리겔 예측에 가까워지고, 처음 풀코스라면 예측보다 10~20분 늦게 잡는 게 안전해요. 거꾸로 풀코스 4시간 30분이 목표면 페이스 → 완주 시간 모드에서 6:24를 넣어 보세요. 4:30:03이 나오고 시속 9.4km/h, 400m 2분 34초, 1마일 10분 18초예요. 1km 스플릿 표로 30km 지점 통과 시간(3:12:00)을 확인해 두면 후반 페이스 관리가 쉬워요.
흔한 실수
| 실수 | 결과 | 바르게 |
|---|---|---|
| 하프를 21km로 계산 | 2시간 목표 페이스가 5:43으로 나와 실제보다 느슨함 | 21.0975km로 계산 → 5:41/km |
| 대회 GPS 거리로 페이스 판단 | 코너·건물 때문에 시계가 0.3~1% 더 길게 재서 실제보다 빠르게 착각 | 공식 km 표지판 통과 시간으로 확인 |
| 시속을 페이스로 착각 (10 = 10분?) | 트레드밀 10km/h는 6:00/km | 페이스(분) = 60 ÷ 시속 |
| 출발 직후 목표보다 빠르게 | 후반 급격히 느려짐 (전반 1분 저축 → 후반 수 분 손해가 흔함) | 첫 5km는 목표 페이스보다 5~10초 느리게 |
| 급수대에서 멈춘 시간 무시 | 목표 기록 초과 | 급수 1회 10~20초를 전체 계획에 포함 |
구간별로 나눈 페이스 계획 (하프 2시간 예)
처음부터 끝까지 5:41을 지키기보다, 앞을 조금 느리게 두고 뒤를 당기는 네거티브 스플릿이 후반 실속을 줄여요. 아래처럼 나누면 합계가 2시간 안쪽으로 들어와요.
| 구간 | 거리 | 페이스 | 구간 시간 | 누적 |
|---|---|---|---|---|
| 출발 ~ 5km | 5km | 5:45 | 28:45 | 28:45 |
| 5 ~ 15km | 10km | 5:40 | 56:40 | 1:25:25 |
| 15km ~ 결승 | 6.0975km | 5:38 | 34:21 | 1:59:46 |
계획한 구간 페이스는 이 계산기의 "페이스 → 완주 시간" 모드에 구간 거리를 직접 넣어 하나씩 확인할 수 있어요. 대회 당일 기온이 20℃를 넘으면 같은 노력에도 페이스가 km당 5~10초 이상 늦어지는 경우가 많으니, 더운 날은 목표를 한 단계 낮춰 잡고 출발 전 물을 충분히 마셔 두세요.
러닝으로 쓰는 칼로리는 운동 칼로리 계산기(MET 기준)에서, 땀으로 빠진 수분은 하루 물 섭취량 계산기에서 운동 시간을 넣어 확인해 보세요.
입력값은 브라우저 밖으로 나가지 않아요. 통증이 있으면 기록보다 휴식이 먼저예요.