📏 체지방률 계산기 (US Navy 둘레 공식)

판단 기준: 체지방률이 얼마나 변해야 진짜 변화일까

둘레 공식은 줄자 위치에 민감해요. 이 페이지의 공식으로 허리를 1cm씩 바꿔 직접 계산하면 남성(키 175cm, 목 38cm)은 허리 1cm당 0.66~0.85%p(허리 80cm 0.85, 85cm 0.77, 90cm 0.71, 95cm 0.66), 여성(키 162cm, 목 32cm, 엉덩이 95cm)은 약 0.5%p가 바뀌어요. 목 둘레를 1cm 크게 재면 남성 결과는 0.78%p 낮아져요.

• 규칙 — 잴 때마다 줄자 위치가 ±1cm 흔들린다고 가정하면, 두 번의 측정값 차이는 최대 2cm까지 오차일 수 있어요. 그래서 남성은 1.5%p, 여성은 1%p보다 작은 변화는 측정 오차와 구분하기 어려워요. 이보다 작게 변했다면 2~4주 더 같은 방법으로 재서 같은 방향인지 보세요.
• 측정 방법 — 목은 목젖 바로 아래 수평, 허리는 남성 배꼽 높이·여성 가장 가는 부분(숨을 편히 내쉰 상태), 여성 엉덩이는 가장 튀어나온 부분이에요. 줄자는 살을 누르지 않을 정도로만 당기고, 2~3번 재서 평균을 넣으세요. 나이는 BMI 기반 비교값에만 쓰여요.

계산 공식

계산 예시: 35세 남성, 키 175cm, 몸무게 75kg, 허리 85cm, 목 38cm이면 허리 − 목 = 47cm라서 체지방률은 약 16.9%예요. 체지방량 12.7kg, 제지방량 62.3kg이고 ACE 기준 '피트니스'(14~17%) 범위입니다. 같은 사람의 BMI는 24.5, BMI로 추정한 체지방률은 21.2%라 둘레 공식보다 4.3%p 높게 나와요.

체지방률 범위 (ACE 기준)

허리둘레가 1cm 늘면 얼마나 바뀌나

이 범위에서는 허리 1cm가 체지방률 약 0.5~0.9%p예요. 그래서 줄자를 배꼽 위·아래로 1~2cm만 옮겨도 결과가 1%p 넘게 바뀌어요. 같은 자리, 같은 시간에 재는 게 숫자보다 중요한 이유예요.

여성 공식에 엉덩이 둘레가 들어가는 건 여성은 지방이 엉덩이·허벅지에 더 많이 쌓이기 때문이에요. 남성은 복부에 몰리는 편이라 허리와 목의 차이만으로 추정해요. 목 둘레를 빼는 이유는 목이 근육과 골격 크기를 대신 보여 주는 값이라서, 체격이 큰 사람의 허리를 지방으로 잘못 세지 않게 하려는 거예요.

예시 3가지 더

• 30세 여성 키 162cm, 58kg, 목 32cm, 허리 72cm, 엉덩이 95cm → 체지방률 26.7%(ACE 평균), 체지방량 15.5kg, 제지방량 42.5kg. BMI는 22.1(정상)이고 BMI 추정 체지방률은 28.0%라 두 방법이 비슷해요.
• 45세 남성, 복부형 키 172cm, 82kg, 목 39cm, 허리 96cm → 24.6%로 ACE 평균 범위 끝이에요. 하지만 BMI 27.7은 대한비만학회 기준 1단계 비만이고, 허리 96cm는 남성 복부비만 기준(90cm 이상)에 들어가요. 체지방률 하나만 보고 안심하면 안 되는 경우예요.
• 28세 남성, 근육형 키 180cm, 85kg, 목 41cm, 허리 82cm → 11.2%(운동선수 범위)인데 BMI는 26.2라 BMI로만 보면 1단계 비만, BMI 추정 체지방률은 21.7%로 10%p나 높게 나와요. 근육이 많으면 BMI가 체지방을 과대평가해요.

목표 체지방률까지 몇 kg 빼야 할까

근육(제지방량)을 그대로 지킨다고 가정하면 목표 체중 = 제지방량 ÷ (1 − 목표 체지방률)이에요. 위 45세 남성(82kg, 체지방률 24.6%, 제지방량 61.8kg)으로 계산하면 이렇게 돼요.

실제 감량에서는 근육도 조금 빠져서 목표 체중이 이보다 약간 낮아지는 경우가 많아요. 하루 섭취 열량은 칼로리 계산기로 정해 보세요.

구체 예시: 가상의 38세 여성 (165cm · 68kg)

아래는 계산 과정을 보여 주려고 만든 가상의 인물이에요. 목 33cm, 허리 82cm, 엉덩이 102cm예요.

1. 체지방률 — 허리 + 엉덩이 − 목 = 151cm를 여성 공식에 넣으면 33.8%, ACE 기준 '비만'(32% 이상)이에요.
2. 체지방량·제지방량 — 68 × 0.338 = 23.0kg, 제지방량 45.0kg.
3. BMI와 비교 — BMI 24.98은 대한비만학회 기준 'BMI 25 이상'에 0.02 모자라 비만 전단계예요(반올림해 25.0으로 보여 주는 앱에선 1단계 비만으로 나올 수 있어요). 그런데 체지방률은 이미 ACE '비만' 범위라, BMI 판정만 보고 안심하면 안 되는 경우예요. BMI 추정 체지방률(Deurenberg)은 33.3%로 둘레 공식과 0.5%p 차이라, 두 방법이 같은 방향을 가리켜요.
4. 목표 — 제지방량을 지킨다고 가정하면 체지방률 30%는 64.3kg(3.7kg 감량), 28%는 62.5kg(5.5kg), 25%는 60.0kg(8.0kg)이에요.
5. 중간 점검 — 한 달 뒤 허리 78cm(엉덩이 그대로)면 31.9%로 1.9%p 줄어요. 여성 기준 1%p보다 크니 측정 오차가 아닌 실제 변화로 볼 수 있어요.

자주 틀리는 지점: 다른 계산기와 값이 다른 이유

미 해군 공식은 원래 인치용 식과 cm용 식(이 계산기)이 따로 있어요. 단위를 맞게 쓰면 결과가 0.1~0.2%p 차이로 거의 같지만, 섞으면 크게 틀려요. 직접 계산한 값이에요.

• log10 대신 자연로그(ln)로 계산하면 남성 첫 사례가 1.6%처럼 말이 안 되는 값이 나와요. 엑셀로 직접 계산할 땐 LOG10 함수를 쓰세요.
• 허리 재는 위치가 계산기마다 달라요(배꼽 높이 vs 가장 가는 곳). 이 계산기는 남성 배꼽 높이, 여성 가장 가는 부분을 가정해요.
• 인바디와의 차이는 측정 원리가 달라 몇 %p 나는 게 흔해요. 어느 방법이든 한 가지로 꾸준히 재는 게 중요해요.

국내 비만 진단은 체지방률보다 BMI와 허리둘레를 먼저 봐요. 대한비만학회 기준으로 BMI 25 이상이 비만, 허리둘레 남성 90cm·여성 85cm 이상이 복부비만이에요. 체지방률은 이 둘을 보완하는 참고 지표로 쓰세요.

• 근육이 많은 사람은 BMI 기반 추정이 체지방을 높게, 복부에 살이 몰린 사람은 둘레 공식이 높게 나오는 경향이 있어요. 두 값을 같이 보는 이유예요.
• 범위별 의미와 줄이는 방법은 체지방률 정상 범위 정리에, 키·몸무게만으로 보는 지표는 BMI 계산기에 있어요.

이 결과는 건강 상태를 진단하지 않아요. 임신 중이거나 질환이 있다면 의료진 상담을 따르세요. 입력값은 브라우저 밖으로 나가지 않아요.

자주 묻는 질문

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