🔥 운동 칼로리 소모 계산기 (MET 기준)

사용법

1. 체중을 넣고 운동 종류를 골라요. 걷기·달리기·자전거는 속도별로 나눠 두었어요. 목록에 없는 운동은 'MET 직접 입력'을 고르세요.
2. 운동 시간을 분 단위로 넣으면 소모 칼로리와 1시간당 소모량이 나와요. 쉬는 시간은 빼고 실제로 움직인 시간만 넣어야 정확해요.
3. 일주일 횟수를 넣으면 한 달 누적량과 체지방 환산(1kg ≈ 7,700kcal)이, 목표 소모량을 넣으면 그만큼 태우는 데 걸리는 시간이 나와요.
4. 아래 표에서 같은 시간 동안 다른 운동을 하면 얼마나 쓰는지 MET 높은 순서로 비교할 수 있어요.

운동 칼로리 계산 공식 (MET)

1 MET는 앉아 쉴 때의 소비(체중 1kg당 분당 산소 3.5mL, 산소 1L ≈ 5kcal)라서 아래 식이 나와요.

계산 예시: 체중 65kg인 사람이 빠르게 걷기(MET 4.3)를 30분 하면 4.3 × 3.5 × 65 ÷ 200 × 30 = 약 147kcal예요. 같은 30분을 줄넘기(보통, MET 11.8)로 바꾸면 약 403kcal로 2.7배가 돼요. 밥 한 공기(약 300kcal)를 빠르게 걷기로 태우려면 약 61분이 걸려요.

운동별 MET와 30분 소모 칼로리 (체중별)

MET 값은 미국 애리조나주립대 등이 정리한 Compendium of Physical Activities(성인용, 2011년판과 2024년 개정판)의 대표값을 바탕으로 했어요. 같은 이름의 운동도 강도·자세·숙련도에 따라 코드가 여러 개라 이 계산기는 가장 흔한 값을 골랐어요.

총소모량과 순소모량, 무엇을 봐야 할까

총소모량에는 운동을 안 했어도 어차피 썼을 기초 대사분(1 MET)이 들어 있어요. 다이어트 계산처럼 "운동 덕분에 더 쓴 칼로리"가 궁금하면 순소모량을 보는 게 정확해요. 예를 들어 65kg이 1시간 보통 걷기(MET 3.5)를 하면 총소모량은 약 239kcal지만, 그 시간 동안 앉아 있었어도 약 68kcal는 썼을 테니 순소모량은 약 171kcal예요. 강도가 낮은 운동일수록 둘의 차이가 커요.

밥 한 공기(300kcal) 상쇄 시간: 총소모 vs 순소모 (65kg, 직접 계산)

"먹은 만큼 운동으로 뺀다"는 계산은 순소모량으로 해야 맞아요. 총소모량으로 계산하면 어차피 썼을 1 MET분까지 운동 덕으로 세서 필요한 시간을 짧게 잡게 돼요.

MET가 낮을수록 차이가 커서, 걷기·요가로 식단을 상쇄하려는 계획일수록 총소모량 숫자에 속기 쉬워요. 체중이 다르면 시간은 체중에 반비례해요(80kg이면 65kg 값 × 65/80).

판단 기준: 체지방 1kg을 운동만으로 태우는 데 몇 주?

체지방 1kg ≈ 7,700kcal를 순소모량으로 나눈 값이에요(65kg, 식사량은 그대로라고 가정).

• 주 3회 40분 걷기만으로는 1kg에 넉 달 가까이 걸려요. 두 달 안에 1kg이 목표라면 걷기는 주 5회 60분, 또는 MET 6.8 이상 운동을 주 3회 40분 이상이 기준선이에요.
• 같은 시간이면 강도(MET)를 올리는 쪽이, 같은 강도면 횟수를 늘리는 쪽이 효과가 커요. 다만 하루 300kcal 식사를 줄이는 것만으로 주 2,100kcal라 운동과 식단을 같이 보는 게 현실적이에요.

가상 인물로 처음부터 끝까지

설명을 위해 만든 가상의 72kg 직장인이에요. 퇴근 후 빠르게 걷기(MET 4.3) 45분을 주 4회, 주말에 등산(MET 6.0) 2시간을 한 번 해요.

• 걷기 1회: 총 4.3 × 3.5 × 72 ÷ 200 × 45 = 243.8kcal, 순 (4.3 − 1)로 계산하면 187.1kcal
• 등산 1회: 총 907.2kcal, 순 756.0kcal
• 한 주 순소모량: 187.1 × 4 + 756.0 = 1,504kcal → 7,700 ÷ 1,504 ≈ 5.1주에 체지방 1kg 상당 (한 달 평균 약 6,519kcal)
• 총소모량(1,882kcal)으로 계산하면 4.1주라고 착각하게 돼요. 이 차이가 '운동하는데 안 빠진다'의 흔한 이유 중 하나예요.

자주 틀리는 지점

• 쉬는 시간까지 운동 시간에 넣음 — 배드민턴 60분 중 실제로 친 시간이 40분이면 65kg 기준 375kcal가 아니라 250kcal예요. 이 계산기에는 움직인 시간만 넣으세요.
• 다른 사람 체중 기준 숫자를 그대로 씀 — 같은 30분 달리기(8km/h)도 50kg은 218kcal, 80kg은 349kcal예요. 인터넷 표는 대개 60~70kg 기준이에요.
• 총소모량으로 식단을 상쇄 — 위 표처럼 걷기는 30~40% 과대 계산돼요. 이 페이지는 '순소모량' 버튼으로 바꿔 볼 수 있어요.

소모 칼로리를 늘리는 현실적인 방법

• 강도보다 시간이 쌓이는 쪽이 오래가요. MET가 높은 운동은 1분당 소모가 크지만 오래 못 하면 총량은 적어요. 줄넘기 10분(약 134kcal, 65kg)보다 빠르게 걷기 40분(약 196kcal)이 더 많이 써요.
• 하루 필요 칼로리와 다이어트 목표는 칼로리 계산기로, 걸음 수로 본 소모량은 걸음 수 칼로리 소모 정리에서 볼 수 있어요. 달리기 페이스는 러닝 페이스 계산기로 확인하세요.

MET 공식은 평균적인 성인 기준 추정이고, 음식 칼로리도 어림값이에요. 질환이 있다면 운동 강도를 의료진과 상의하세요.

자주 묻는 질문

참고한 공식 자료

• Compendium of Physical Activities — 2024 성인 활동 MET 목록 — 걷기·달리기·자전거·수영 등 운동별 MET 값
• FAO/WHO/UNU — Human energy requirements (2004) — 활동의 에너지 소비를 기초대사의 배수로 나타내는 방식(MET·PAL)의 근거

링크 확인일: 2026-10-26. 제도·요율이 바뀌면 공식 기관 발표가 우선해요.

이 도구와 함께 보면 좋은 글

관련 도구