사용법
- 성별, 만 나이, 키(cm), 몸무게(kg)를 넣습니다.
- 평소 활동량을 고릅니다. 운동 횟수뿐 아니라 직업(서서 일하는지, 앉아서 일하는지)도 함께 생각하세요. 애매하면 한 단계 낮게 고르는 편이 현실과 잘 맞습니다.
- 결과의 큰 숫자가 체중을 그대로 유지하는 하루 칼로리(TDEE)입니다. 아래에서 감량·증량 목표와 탄수화물·단백질·지방을 몇 g 먹으면 되는지 예시를 볼 수 있어요.
기초대사량(BMR)과 TDEE
기초대사량(BMR)은 하루 종일 누워서 아무것도 하지 않아도 호흡·체온 유지·심장 박동 같은 생명 유지에 쓰이는 에너지입니다. 실제로는 걷고, 일하고, 운동하고, 음식을 소화하는 데도 에너지가 들기 때문에 BMR에 활동계수를 곱한 값이 하루 총 에너지 소비량, 즉 TDEE(Total Daily Energy Expenditure)가 됩니다.
체중은 대략 섭취 칼로리 − TDEE의 누적으로 움직입니다. TDEE만큼 먹으면 유지, 그보다 적게 먹으면 감량, 많이 먹으면 증량 방향이에요.
계산 방법
- Mifflin-St Jeor (기본) — 남성
10×체중 + 6.25×키 − 5×나이 + 5, 여성10×체중 + 6.25×키 − 5×나이 − 161. 현대인의 실측값과 비교적 잘 맞아 영양 분야에서 널리 쓰입니다. - Harris-Benedict 개정식 (참고) — 남성
88.362 + 13.397×체중 + 4.799×키 − 5.677×나이, 여성447.593 + 9.247×체중 + 3.098×키 − 4.330×나이. 1919년 식을 1984년에 다시 맞춘 공식으로, 보통 Mifflin보다 조금 높게 나옵니다. - TDEE =
BMR × 활동계수 - 탄단지 g =
목표 칼로리 × 비율 ÷ (탄수화물·단백질 4kcal/g, 지방 9kcal/g)
| 활동 수준 | 계수 | 예시 |
|---|---|---|
| 거의 안 움직임 | 1.2 | 사무직, 운동 안 함 |
| 가벼운 활동 | 1.375 | 주 1~3회 가벼운 운동 |
| 보통 활동 | 1.55 | 주 3~5회 운동 |
| 활동 많음 | 1.725 | 주 6~7회 강도 있는 운동 |
| 매우 많음 | 1.9 | 육체노동 + 운동, 운동선수 |
계산 예시
32세 남성, 키 172cm, 몸무게 70kg, 가벼운 활동(주 1~3회 운동)이라면
- BMR = 10 × 70 + 6.25 × 172 − 5 × 32 + 5 = 1,620 kcal
- TDEE = 1,620 × 1.375 = 2,227.5 ≈ 2,228 kcal (체중 유지)
- 감량 목표 2,228 − 500 ≈ 1,728 kcal, 증량 목표 2,228 + 300 ≈ 2,528 kcal
- 유지 칼로리를 균형 50:20:30으로 나누면 탄수화물 2,227.5 × 0.5 ÷ 4 ≈ 278g, 단백질 2,227.5 × 0.2 ÷ 4 ≈ 111g, 지방 2,227.5 × 0.3 ÷ 9 ≈ 74g
활동량에 따라 얼마나 달라지나
같은 사람이라도 활동계수를 어떻게 고르느냐에 따라 하루 칼로리가 크게 달라집니다. 위 32세 남성(BMR 1,620 kcal)의 경우입니다.
| 활동 수준 | 계수 | 유지 칼로리(TDEE) | −500 kcal 목표 |
|---|---|---|---|
| 거의 안 움직임 | 1.2 | 1,944 kcal | 1,444 kcal |
| 가벼운 활동 | 1.375 | 2,228 kcal | 1,728 kcal |
| 보통 활동 | 1.55 | 2,511 kcal | 2,011 kcal |
활동계수 한 단계 차이가 하루 약 280~290 kcal이므로, 활동량을 과대평가하면 "계산대로 먹었는데 체중이 안 빠진다"는 결과가 나오기 쉽습니다. 확신이 없으면 낮은 단계로 시작해 2~3주간 체중 변화를 보며 조정하세요.
다른 예시: 28세 여성, 키 160cm, 몸무게 55kg, 가벼운 활동
- BMR = 10 × 55 + 6.25 × 160 − 5 × 28 − 161 = 1,249 kcal
- TDEE = 1,249 × 1.375 ≈ 1,717 kcal, 감량 목표(−500)는 약 1,217 kcal입니다.
- 이 계산기는 여성 1,200 kcal·남성 1,500 kcal 미만이 되면 경고 표시를 띄웁니다. 위 여성의 1,217 kcal는 바닥선에 가까워서, 체중이 이미 적은 사람에게 −500 kcal는 무리일 수 있다는 뜻이에요. 이런 경우 감량 폭을 줄이거나 운동량을 늘리는 쪽을 먼저 고려하세요.
결과를 쓸 때 주의할 점
- 공식은 인구 평균에 맞춘 추정치라 개인의 근육량·유전·호르몬에 따라 ±10% 이상 어긋날 수 있습니다.
- 체중은 하루 단위로 수분 때문에 1~2kg 오르내리므로 주 평균으로 변화를 판단하세요.
- 식품 라벨의 칼로리도 오차 범위가 있어, 계산값은 "목표 방향을 잡는 기준"으로만 쓰는 것이 좋습니다.
왜 −500 kcal, +300 kcal인가요?
지방 1kg은 대략 7,700kcal 정도로 알려져 있어, 하루 500kcal씩 적게 먹으면 산술적으로 2주에 1kg 안팎이 빠지는 속도입니다. 너무 크게 줄이면 근육 손실·피로·요요가 생기기 쉬워 흔히 쓰이는 출발점이에요. 증량은 지방이 과하게 붙지 않도록 +300kcal 정도의 완만한 잉여로 시작하는 경우가 많습니다. 실제 변화는 사람마다 다르니 2~3주 체중 추세를 보고 100~200kcal씩 조정하세요.
하루 감량 폭별로 지방 1kg=7,700kcal 가정의 산술 속도를 정리하면 아래와 같습니다(파이썬 검산). 실제 체중은 수분·근육 변화가 섞여 이보다 들쭉날쭉해요.
| 하루 줄이는 양 | 2주 감량(산술) | 4주 감량(산술) |
|---|---|---|
| 250 kcal | 약 0.45kg | 약 0.91kg |
| 500 kcal | 약 0.91kg | 약 1.82kg |
| 750 kcal | 약 1.36kg | 약 2.73kg |
| 1,000 kcal | 약 1.82kg | 약 3.64kg |
빨리 빼고 싶어도 1,000kcal 감량은 위 예시(여성 TDEE 1,717kcal)처럼 바닥선 아래로 내려가기 쉬우니, 감량 폭은 위의 500kcal 정도에서 시작해 부족하면 운동량으로 보충하는 편이 안전합니다.
BMI와 다른 점
BMI는 키 대비 몸무게로 현재 체형을 분류하는 지표이고, 칼로리 계산기는 얼마나 먹어야 하는지를 추정하는 도구입니다. 같은 BMI라도 근육량과 활동량에 따라 필요한 칼로리는 크게 달라요.
이 계산기의 값은 통계적 공식에 따른 추정치이며 의학적 진단이나 영양 상담을 대체하지 않습니다. 임신·수유 중이거나, 성장기 청소년, 질환(당뇨·신장 질환 등)이 있거나 약을 복용 중이라면 식단 조절 전에 의사·영양사와 상담하세요. 일반적으로 여성 1,200kcal, 남성 1,500kcal 아래의 저열량 식단은 전문가 지도 없이 권하지 않습니다.
자주 묻는 질문
기초대사량보다 적게 먹으면 안 되나요?
Mifflin과 Harris-Benedict 중 어느 게 정확한가요?
단백질은 하루에 얼마나 먹어야 하나요?
나이가 들면 필요한 칼로리가 줄어드나요?
운동으로 소모한 칼로리를 더 먹어도 되나요?
참고한 공식 자료
- 보건복지부·한국영양학회 — 2025 한국인 영양소 섭취기준(KDRIs) 공개자료 — 에너지 필요추정량과 탄수화물·단백질·지방 에너지 적정비율의 국내 기준
- 보건복지부 보도자료 — 영양소 적정 섭취기준 개정(2025) — 탄수화물 50~65%·단백질 10~20%·지방 15~30% 비율 기준
- FAO/WHO/UNU — Human energy requirements (2004) — 기초대사량에 신체활동수준(PAL) 계수를 곱해 하루 에너지 소비량을 구하는 방식
링크 확인일: 2026-10-26. 제도·요율이 바뀌면 공식 기관 발표가 우선해요.